ダイエットはリバウンドとの勝負
一度目のダイエットで失敗しリバウンド経験を持ち、二度目のダイエットでマイナス23kg減量成功で1年半キープ。
以前私は最大で体重が105kgまでいってしまいました。
身長は174cm。
誰がどう見てもやばいデブです。
さすがに自堕落しすぎた生活がマズイと感じ2020年12月にダイエットを決意。
1年間ダイエットを継続して結論から言うと
23kg減
ダイエットに成功しました。
しかしダイエットをやってもリバウンド経験がある方、とても多いと思います。
私の場合1年半
大きなリバウンドもなく現状維持ができています。
今回、最もお伝えしたいこととしてリバウンドをしにくいダイエットです。
下記2点は常に念頭において記事を見ていただければと思います。
・短期間ダイエットは狙わないでください
・置き換え、食事抜きダイエットはやっても最小限にしてください
何をしたか経験談を書いていきたいと思いますのでお付き合いください。
はじめに
私は以前ダイエットに失敗しリバウンドしてしまいました。
当時は85キロから67キロまで減量したのですが、調子に乗ってダイエットをやめたらぐんぐんリバウンドして88キロまでいってしまいました。
その時は良くないダイエット方法の
「短期間でダイエット」
「食事を減らす」
これらをやってしまいました。
たしかに減量スピードは早いのですが、リバウンド必至ということを知らずにやって大変な目に合いました。
ですのでこのダイエットはゆっくりと「減量できればいいかな？」くらいのペースで実行しました。
ダイエットは減量だけを意識するのではなく、ダイエット後の現状維持も視野に入れて取り組んでください！！！！！
記録
まず記録を取るという事自体が思いつきだったので途中からしか記録を取っていません。どうせ失敗すると思って取り組んだので。
しかも記録をつける習慣がないため翌年四月まで記録すらしていないお粗末っぷりのグラフですがご了承ください。
どうせ失敗すると思って取り組んだので。
1ヶ月大体マイナス2~3kgペースで減らしています。
85kgを切ったあたりからマイナス1kgペースでしょうか。
ダイエットで何に取り組んだか
・ほぼ毎日ハーフスクワット10回3セット
・3日に1回くらい1時間未満の散歩
・ほぼ外食からほぼ自炊に
・ソイプロテインの摂取
あまりがむしゃらにやってる感じのないメニューですよね？
実際そうです。
軽い運動ばかりでがむしゃらにやっていません。
生活習慣を変えることでダイエットに成功したのかなと思います。
ハーフスクワット
ハーフスクワットをすることによって大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の下半身の主要な筋肉を鍛えます。
大腿四頭筋は筋肉が特に大きい部分なので鍛えることで基礎代謝アップの効果もあり脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果が高いという話をどこかのウエブサイトで学びました。
散歩
散歩は一日20分以上歩くことにより有酸素運動となります。
1時間あたり200～300kcalのエネルギー消費ができるので有効です。
走るほうが良いのでは？
と思う方もいるかもしれませんが、デブは体重のせいで膝に負担がかかるので私はやりませんでした。
また、散歩はストレス軽減にもなりますので過食（ドカ食い）などの防止にもつながる面も感じられました。
外食から自炊に
食材の選択と量の調整が最大のメリット
野菜やタンパク質源を自分で選びバランスの良い食生活になります。
食事量のコントロールによりカロリーコントロールができて体重管理などもラクにできるようになります。
調理方法の選択ができることがメリット
揚げ物などを避けて、蒸す・煮る・焼く調理方法を自分で選択することができます。
ヘルシーな調理方法を選ぶことで脂肪摂取量を減らしバランス良い食事が撮れるようになります。
食事の意識の変化
ダイエット向きの自炊をすることにより、常に摂取カロリーなど計算してメニューを考えるようになったりします。
また、塩分摂取量や食品添加物などを気にすることができるようになり自然で健康的な食事をとることができるようになります。
※実際、健康診断でも異常項目が減り結果にも現れていました。
ソイプロテインの摂取
ソイプロテインの役割
・高タンパク質低カロリー
・筋肉の維持と成長
・食事の置き換えや間食の代替
・ビタミンやミネラルの補完
プロテインにも種類がありますが、ダイエットにはソイプロテインです。
下記はソイプロテインがダイエットに与える主な効果を解説します。
高タンパク質低カロリー
ソイプロテインは大豆から抽出された植物性のたんぱく質源です。
タンパク質はコレシストキニンというホルモンが分泌されるため満腹感がエられやすくなる効果があります。
ソイプロテインは通常低カロリーでありながら高いタンパク質含有量を持っています。
ダイエット中には低カロリーかつ栄養豊富な食品を摂取することが重要であり、ソイプロテインは有効です。
筋肉の維持と成長
ダイエット中はカロリー制限やエネルギー不足の状態になることがあり、筋肉が減少するリスクがあります。
ソイプロテインには必要なアミノ酸が含まれており、筋肉の維持と成長をサポートする役割があります。
タンパク質は筋肉の修復と再生に重要な役割を果たすためソイプロテインを摂取することで筋肉量を維持しやすくなります。
食事の置き換えや間食の代替
食事の置き換えや間食の代替として利用することができます。
ダイエット中にはカロリー摂取量を管理する必要がありますが、満腹感を保ちつつカロリーを抑えるためにソイプロテインを利用することができます。
前述の通りたんぱく質の摂取は満腹感を高めるため、食事の置き換えや間食としてソイプロテインを摂取することで食事のカロリーコントロールをサポートします。
ただし、食事の代替はほどほどに。
置き換えダイエットはリバウンドへの序章です。
私としては食べすぎた翌日程度にしかしませんでした。
ビタミンやミネラルの補完
ソイプロテインには豊富な栄養素が含まれています。
そのことからダイエット中に不足しがちな栄養素を補完することができるようになります。
ソイプロテインの選択時にはラベルや成分表を確認して、栄養バランスが適切であることを確認することが重要です。
ソイプロテインまとめ
ソイプロテインはダイエットに役立つ栄養補助食品ですが、個人の目標や体質に応じて適切な摂取量などを把握することが重要です。
また、ソイプロテインだけに頼るのではなくバランスの取れた食事や適切な運動を組み合わせることが、継続的で健康的でリバウンドが起きにくいダイエットの鍵です。
これらの生活を一年間継続
これらの生活を1年間継続しました。
結果私は23キロの減量に成功しました。
目立ったリバウンドは1年半経過した現在もありません。
これらはイヤにならない程度の運動量で筋肉量の減少を抑えたことが良かったのだと実感しています。
今現在は現状維持を意識して好きなものを自炊して美味しく食べています。
ただし、バランスには気をつけています。
リバウンドを防止するために
・バランスの取れた食事の継続（過度な制限は不要）
・食べすぎた翌日はソイプロテインで調整
・頻度は落としても適度な運動は継続
・ストレスの管理
・定期的に体重、体脂肪の測定でチェック
・忍耐
減量よりも難しいのは現状維持だと経験者として実感しています。
気を抜くとすぐにリバウンドします。
増えたと思ったらすぐに戻すように努力しましょう。
2023年5月の健康診断の際の結果として…
メタボリックシンドローム非該当です。
総合判定Dなのは「視力急激な低下」、「聴力低下」、「白血球過多」が起きていたことによるものですので気になさらずに…
まとめ
ダイエットネタをぶっ込んでみました。
ダイエットを2回挑戦し、1度は良くないダイエット方法でリバウンドで失敗した経験も踏まえてまとめてみました。
夏本番。
ぷにぷにお腹など気になる人も多いかと思いダイエットを考える方も多いと思います。
リバウンドを招くのでくれぐれも置き換えダイエット、食事を抜くダイエットは手を付けないように注意してほしいと思います。
ちょっとやそっと運動したからといって絶対にマッチョにはなりません。
筋肉量を今よりちょっとでも増やすように、ソイプロテインも上手く活用しながら基礎代謝のアップを狙ってみてください。
